Le ski de randonnée gagne en popularité auprès des amateurs de sports d’hiver et pour cause : il offre un fantastique compromis entre découverte de paysages dignes des cartes postales, effort sportif et plaisir de la glisse. Afin de profiter pleinement de cette activité, il est essentiel de bien se préparer physiquement, notamment en améliorant sa condition cardiovasculaire et musculaire. Voici quelques conseils et types d’entraînements pour t’aider à relever ce défi.
Musculation spécifique pour le ski de randonnée
Pour éviter les courbatures inutiles lors de tes sorties ski de randonnée, il convient de renforcer certains groupes musculaires comme les jambes, les abdominaux et le dos. De nombreux exercices de musculation te permettront de travailler ces différents groupes, que ce soit en salle ou chez toi avec peu de matériel. Tu peux également consulter notre programme de renforcement musculaire pour le trail sur mon blog.
Exercices pour développer l’endurance des jambes
- Squats : Un basique pour développer tes cuisses et fessiers. Réalise plusieurs séries de 15 à 20 répétitions avec éventuellement une charge sur le dos (barre ou sac à dos).
- Fentes avant : Travaillent également les cuisses et les fessiers, mais sollicitent davantage les ischio-jambiers. Effectue 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
- Mollets : Pour un travail des mollets, réalise 3 séries de 20 répétitions en montant sur la pointe des pieds avec une jambe à la fois ou les deux jambes simultanément.
Exercices pour renforcer les abdominaux et le dos
- Gainer : Le gainage ventral est un exercice simple et très efficace pour muscler le centre du corps. Tiens la position du gainage pendant 30 secondes et augmente progressivement la durée de maintien au fil des semaines jusqu’à 1 minute ou plus.
- Dorsaux : Le tirage horizontal (ou rowing) est idéal pour travailler les dorsaux. Si tu n’as pas de matériel, remplace cet exercice par des pompes mains serrées où tes bras seront rapprochés de ton buste. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Préparation cardiovasculaire pour le ski de randonnée
Au-delà d’une bonne force musculaire, le ski de randonnée demande également une endurance importante. Il est donc crucial de développer son cardio avec des exercices d’aérobie qui vont booster l’endurance et faciliter la récupération après l’effort. Les entraînements peuvent se dérouler sous forme de longues séries et de temps de repos courts.
Cycler entre cours intensifs et basse intensité en longues séries
L’objectif est de cumuler du temps d’exercice à intensité modérée, puis plus élevée, pour solliciter l’endurance et préparer le corps aux séances plus intenses. Alterne entre des périodes où tu pratiqueras par exemple la course à pied, la natation, le vélo ou encore le roller en réalisant des longues séries d’environ 45 minutes à 1H30, avec des petites séries d’intensité plus élevée de 20 à 40 minutes.
Intégrer des répétitions fractionnées
Il s’agit d’un excellent moyen pour améliorer sa résistance et son endurance tout en travaillant sur la récupération cardio-vasculaire lors des temps de repos entre les séries d’exercices. Le but est de combiner différentes méthodes d’entraînement :
- Le fractionné court (par exemple : 30 secondes rapides et 30 secondes de marche ou jogging lent).
- Le fractionné long, où l’on alterne des efforts soutenus durant plusieurs minutes (2 à 5 min) avec des phases de récupération active (marche ou jogging lent).
Favoriser la variété dans tes entraînements
Pour éviter la lassitude et stimuler progressivement toutes les qualités nécessaires pour le ski de randonnée, il est intéressant de varier les activités sportives, les méthodes d’entraînement et leur intensité. tu peux également intégrer divers exercices de coordination ou de proprioception (pieds nus sur un tapis ou utilisant du matériel spécifique).
Préparation spécifique pour le ski de randonnée
Enfin, rien ne vaut la pratique du ski de randonnée elle-même pour se préparer à la saison. Ainsi, si tu es déjà habitué(e) au ski alpin et que tu souhaites te mettre à la randonnée, il est indispensable d’effectuer plusieurs sorties préparatoires de niveau croissant pour se familiariser avec la technique et l’équipement spécifiques. Notre guide pour débuter le ski de randonnée sera parfait pour toi si tu souhaites commencer le ski de randonnée.
Les séances peuvent commencer par des montées et descentes courtes mais régulières avec un dénivelé modéré, puis évoluer vers des sorties plus longues avec un dénivelé important, en respectant les consignes de sécurité liées à cette pratique.
En suivant ces recommandations et en adaptant ton entrainement en fonction de tes besoins et objectifs personnels, tu seras prêt à profiter pleinement de tes sorties en ski de randonnée et à relever tous les défis que la montagne peut t’offrir durant la saison hivernale.
