Le succès d’un trail dépend en grande partie de l’énergie que tu pourras puiser dans ton corps. Ainsi, savoir que manger avant un trail est essentiel pour optimiser tes performances et éviter les désagréments liés à une mauvaise alimentation. Dans cet article, nous te proposons des conseils pratiques pour adapter tes habitudes alimentaires aux exigences spécifiques au trail-running.
Une préparation nutritionnelle adaptée
Pour être bien préparé le jour du trail, il ne suffit pas de simplement bien manger quelques heures avant le départ. Il faut également adopter des habitudes alimentaires saines pendant toute la période de préparation physique. En effet, l’alimentation doit répondre aux besoins énergétiques générés par l’entraînement tout en garantissant une récupération optimale.
Augmenter progressivement les apports en glucides
Dans le cadre d’une préparation à un trail, il est conseillé d’augmenter progressivement les apports en glucides afin de constituer des réserves de glycogène dans les muscles. Ces réserves serviront ensuite de carburant lors de la course. Les aliments riches en glucides comprennent notamment :
- les pâtes,
- le riz,
- les pommes de terre,
- le pain complet,
- les fruits secs.
Cette augmentation doit se faire de manière progressive pour éviter les problèmes digestifs. Veille également à bien hydrater ton organisme pendant toute la durée de la préparation.
Adapter sa consommation de protéines et lipides
Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la réparation des fibres endommagées lors des entraînements. Les sources principales de protéines sont :
- la viande,
- le poisson,
- les œufs,
- les légumineuses,
- les produits laitiers.
Les lipides, quant à eux, ont un rôle énergétique et participent au bon fonctionnement du système hormonal. Il est recommandé d’opter pour des sources de lipides de qualité comme :
- les huiles végétales,
- les oléagineux,
- les poissons gras,
- l’avocat.
Le repas avant le trail : timing et composition
Le dernier repas avant un trail doit être l’occasion de faire le plein d’énergie tout en respectant certaines règles pour éviter les désagréments digestifs.
Respecter un délai suffisant avant le départ
Il est généralement conseillé de prendre son dernier repas au moins 3 heures avant le départ de la course. Ce délai permet au corps d’assimiler les nutriments et de disposer des ressources énergétiques nécessaires lors du trail.
Privilégier les aliments faciles à digérer
Le repas précédant un trail doit être composé d’aliments faciles à digérer pour éviter les problèmes intestinaux pendant la course. Certains aliments sont particulièrement recommandés :
- les féculents, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre,
- les protéines maigres, comme le blanc de poulet ou les tranches de jambon,
- les légumes cuits, qui sont plus digestes que les légumes crus.
Il est également préférable d’éviter les aliments gras et les produits laitiers qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
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Ne pas négliger l’hydratation
Une bonne hydratation est capitale pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et prévenir les crampes ou les coups de chaud. Veille donc à boire régulièrement de l’eau plate, en petites quantités, jusqu’au départ de la course. Évite les boissons gazeuses ou trop sucrées qui peuvent perturber la digestion.
Les collations pour compléter l’apport énergétique
Dans certains cas, il peut être utile de prendre une collation avant le départ du trail, notamment si tu as respecté un délai de plus de 3 heures entre le dernier repas et la course. Cette collation doit être légère, digeste et apporter des glucides rapidement assimilables.
Les fruits secs : un concentré d’énergie
Les fruits secs (abricots, raisins, figues, dattes…) sont une excellente source de glucides facilement assimilables par l’organisme. Ils permettent également de faire le plein de minéraux et d’antioxydants pour prévenir les crampes et favoriser la récupération musculaire.
Les barres énergétiques : un format pratique
Les barres énergétiques spécifiquement conçues pour les sportifs peuvent constituer une option intéressante avant un trail. Elles offrent une combinaison de glucides, protéines et lipides dans un format compact et facile à transporter. Assure-toi toutefois à choisir des barres sans ingrédients irritants ou trop gras pour éviter les problèmes digestifs que tu auras tester avant le jour de course.
Manger avant un trail est donc primordial pour optimiser ses performances et assurer sa réussite lors de cette épreuve exigeante. Une alimentation adaptée, associée à une hydratation adéquate et une gestion intelligente des collations, te permettra de mettre toutes les chances de ton côté le jour J.
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