L’hydratation est un élément clé pour réussir un trail, que ce soit sur une courte distance ou durant un ultra-trail. En effet, la déshydratation peut être à l’origine de performances réduites et de problèmes de santé importants. Découvre dans cet article les meilleures stratégies d’hydratation pour tes futures sorties et courses en montagne. Si tu souhaites également t’équiper, va voir notre page qui présente les meilleures chaussures de trail du marché
Comprendre l’importance de l’hydratation
Lors d’un effort physique tel qu’une course de trail, le corps produit de la chaleur qu’il doit évacuer pour réguler sa température. La principale manière d’évacuer cette chaleur est la transpiration : l’eau contenue dans la sueur s’évapore à la surface de la peau, entraînant ainsi une baisse de la température corporelle. Cependant, cette perte d’eau engendre aussi une diminution du volume sanguin, ce qui peut causer des problèmes de fonctionnement des muscles et du cœur si elle n’est pas compensée par une hydratation adéquate.
Pourquoi se déshydrate-t-on lors d’un trail ?
- Transpiration : plus l’effort est intense, plus la production de chaleur est importante et plus on transpire.
- Respiration : en respirant, on évacue également de l’eau sous forme de vapeur d’eau.
- Apports insuffisants : parfois, on oublie tout simplement de boire pendant l’effort, ou l’on n’a pas assez d’eau à disposition.
Les signes de la déshydratation
Il est essentiel de repérer les premiers signes de déshydratation pour y remédier rapidement et éviter des complications. Voici quelques symptômes typiques :
- Soif : si tu as soif, c’est que tu es déjà en légère déshydratation.
- Baisse de performance : une déshydratation importante entraîne une diminution de la force musculaire, de la coordination et de la capacité d’endurance.
- Fatigue : le manque d’eau peut provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse générale.
- Maux de tête : une déshydratation plus sévère peut engendrer des maux de tête et des étourdissements.
- Urine foncée : l’urine devient plus concentrée en cas de déshydratation, prenant ainsi une couleur plus foncée.
Comment bien s’hydrater avant, pendant et après un trail
Afin d’éviter ces problèmes liés à la déshydratation, voici quelques conseils pratiques pour optimiser ton hydratation lors de tes trails.
Avant la course : préparer son organisme
- Veille à boire régulièrement tout au long de la journée précédant la course, en privilégiant l’eau et les boissons sans sucre ajouté ou caféine.
- Lors de tes repas, consomme des aliments riches en eau tels que les fruits et légumes.
- La veille de votre trail, bois une dernière fois un verre d’eau avant de vous coucher.
Pendant la course : adapter sa consommation à l’effort
- Emporte avec vous suffisamment d’eau pour toute la durée de votre parcours, en utilisant par exemple une gourde souple ou un système d’hydratation intégré à ton sac à dos.
- Adapte ton apport hydrique au niveau d’intensité de l’effort, en buvant plus lors des phases de montée et moins pendant les descentes. Tu peux utiliser des produits adaptés, comme des électrolytes ou des glucides. Tu pourras trouver mon avis de la marque Baouw sur le site.
- N’attend pas d’avoir soif pour boire : programme des pauses hydratation régulières et consomme de petites quantités d’eau à chaque fois (Petit tips: programme tes alertes de 15 minutes sur ta montre pour boire régulièrement).
Après la course : rétablir son équilibre hydrique
- Dès la fin de votre trail, bois de l’eau fraîche pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Consomme également des boissons riches en électrolytes (sodium, potassium) pour aider à rétablir l’équilibre minéral de ton organisme.
- Mange des aliments à forte teneur en eau (fruits, légumes, yaourts) pour faciliter la réhydratation.
Les erreurs à éviter
Pour conclure, voici quelques erreurs courantes à éviter pour une hydratation optimale lors de tes trails :
- Boire trop d’eau : l’hyperhydratation peut aussi être dangereuse et provoquer des troubles de l’équilibre hydrique.
- Se fier uniquement à sa soif : la sensation de soif est souvent un signe tardif de déshydratation. Mieux vaut anticiper ses besoins en eau.
- Négliger les apports en électrolytes : le remplacement des pertes en minéraux est essentiel pour maintenir un bon fonctionnement physiologique.
- Consommer des boissons sucrées ou caféinées : elles peuvent accentuer la déshydratation et entraîner une surcharge calorique inutile.
En suivant ces conseils et en étant attentif à votre corps, tu seras en mesure de mieux gérer ton hydratation lors de tes trails et ainsi de profiter pleinement de tes courses tout en préservant ta santé.
